このコラムの初回の前号はコンテストに向けての調整方法のアウトラインについて話をしました。 コンテストに向け調整をされているユーザー会員の皆さんは調整順調に進んでいるでしょうか？ ６月頃は調整を開始して２，３ヶ月が経過したところだと思います．順調に進んできた調整がプラトー（停滞期）に突き当たる。 体脂肪がなかなか減らない？カロリーダウンしてもあまり効果なし。 有酸素運動を増やして体重は減っても体脂肪は減らない･････。そんな状態が訪れるのがこの時期です。 そこで、今回は「効率よく体脂肪を減少させるポイントとプラトー打破方法」について話を進めます．

脂肪だけを効率よく減らすには？筋の分解を最小限に押さえる

前回で述べましたが、調整の基本的なアプローチの方法は２つあります。 この２つの方法により、カロリーの消費と摂取において摂取のマイナスをつくり、これをなるべく体脂肪で補うのが理想的な調整方法です。 １日のうちで消費カロリーが摂取カロリーを越えていれば、その不足分は必ず身体の組織（筋か脂肪かの何れか）から供給されます。 このことは皆さん承知のこととは思いますが、どの組織からエネルギーの供給を受けるかは、運動の強度によります。 運動強度が高くなるほど筋（＝アミノ酸）からのエネルギー供給割合が高くなり（ブドウ糖やグリコーゲンが存在すれば、当然先にそちらが使われますが）、低くなるほど脂肪からのエネルギー供給割合が高くなります。 筋が強い収縮を行なう場合（＝大量のエネルギーを短時間に必要とする）は、血中のブドウ糖（グルコース）や筋、肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として利用されますが、これが不足すると筋がアミノ酸に分解（=異化）され、そのアミノ酸がエネルギー源として利用されます。 筋の分解によって得られたアミノ酸のうち「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3つの分岐鎖アミノ酸（=ＢＣＡＡ）と呼ばれるアミノ酸が選択的にエネルギー源として利用されます。 筋を肥大させるためには、高強度のトレーニングが絶対必要条件ですが、エネルギーの供給レベルの低い状態にある調整期は、「筋の分解の抑制」ということに十分注意してトレーニングを行なわないと、筋を削ってエネルギーを得る、という本末転倒のトレーニングに成りかねません。 トレーニング中の筋の分解量がトレーニング後の筋の同化量を上回れば、トレーニングをすればするほど筋は細くなっていくことになります。では、調整期のトレーニングで筋の分解を最小限に押さえるためにはどのようにしたらよいのでしょうか。

トレーニング前にＢＣＡＡを摂取する

トレーニング前にBCAAを摂取すると筋の分解が抑制されるということは、もうすでに皆さんご存じのことと思います。以前はBCAAを摂取することにより、摂取したBCAAがエネルギー源として利用され、そのことにより筋の分解が抑制されると考えられていました。 しかし、最近の研究では血中のBCAAレベルが上昇すると、そのことが何らかのシグナルとなり、筋の分解そのものが抑制されるということが分かってきました。 では、具体的にどの程度の量のBCAAをどの様なタイミングで摂取すればこのような筋の分解に対する抑制効果が現れるのでしょうか。 摂取タイミングとしては、トレーニング開始３０〜60分前におおよそ６ｇ程度の量で抑制効果が得られるようです。 血中のＢＣＡＡ濃度を一定以上に高めることが重要ですから、摂取の時はなるべく空腹であることが重要だと思います。 また、一定量を越えれば沢山摂取しても抑制作用に差はないようです。摂取すればするほど抑制作用が強くなる、というものではないようです。 ※ファイ・ラボからいよいよＢＣＡＡが発売されます。高品質・低価格のＢＣＡＡです。試してみて下さい）

グリコーゲンをしっかり貯める

先に筋の分解抑制の話をしてしまいましたが、高強度のトレーニングを行えるだけのグリコーゲン量があれば、筋の分解はあまり起こらないわけです。 では、どのようにすればグリコーゲンを効率よく筋・肝臓に蓄積できるのでしょうか。 グリコーゲン合成に重要なのは、「タイミング」と摂取する炭水化物の質（=グリセミック・インデックス）です。血中グルコースをグリコーゲンとして蓄積するためには「インスリン」が必要になります。筋、肝臓の細胞は、インスリンの作用により血中グルコースをグリコーゲン合成し取り込みます。さらに、インスリンは筋のタンパク同化も促進させます。 そして、トレーニング刺激を受けた筋は、インスリンに対する感受性が高まります。 つまり、インスリンに対する筋の反応が高まり、少量のインスリンでも血中グルコースを筋グリコーゲンに合成して取り込めるようになります。以上のことをまとめると、効率よくグリコーゲン合成が行なわれるには以下のようにします。

摂取タイミング → トレーニング直後から2時間以内
炭水化物の質 　→ 高グリセミック・インデックスのもの＝インスリンの分泌UP

良質のタンパク質と一緒に摂取する（インスリンのタンパク同化作用を生かす）炭水化物の量ですが、1ｇ／体重１ｋｇが基本といわれていますが、トレーニグ量 に合わせて増減してよいと思います。 多くの皆さんは、夜トレーニングをされると思います。 するとトレーニング後はすぐに就寝となるため炭水化物を摂取しないということを良く耳にしますが、これが大きな落とし穴になりあます。 このようなことを繰り返すと、すぐにグリコーゲンは枯渇してしまい「我が身（筋）を削るトレーニング」が始まってしまいます。 グリコーゲンがしっかり蓄積されていれば、トレーニング開始時に血中グルコース量が低く（=血糖値が低い）やる気が起きなくても、いざトレーニングを開始すれば徐々に調子が出てきます。 逆にトレーニング前だからと、炭水化物を摂取しても、直後は血糖値が上昇しますから一時的にエネルギーが補充された感じになります。 しかし、血液中に貯めておくことの出来るグルコースの量は１０〜１５ｇで、カロリーに換算すればたかだか５０kcal前後です。 あっという間に消費されてしまいます。そのあとをつなぐのが貯蓄されているグリコーゲンです。 したがって、筋、肝臓のグリコーゲンが「空」の状態だと、直ぐにヘトヘトになってしまい集中したトレーニングなど行えなくなってしまいます。 更に、トレーニング後３０〜６０分に成長ホルモンの分泌はピークを迎え、その後、ＩＧＦ−１など、タンパク同化作用のある物質の分泌が高まるなど、トレーニング後（直後から３，４時間の間）は筋肥大の為の「ゴールデン・タイム」ともいえる時間帯になります。 この時間帯に、高グリセミック・インデックスの炭水化物と良質のタンパク質を摂取する事は、筋の超回復最も重要な事であるといえます。 （ファイン・ラボではこの点にフォーカスしたエネルギー補給サプリ「リカバー・エネルギー」を販売します。重要なサプリとなるでしょう）

必ず訪れるプラトー（停滞期）を打破する！

さて、同じトレーニング量、頻度、同じ摂取カロリーを続けていても、それが長期に渡ると、体脂肪の減少がピッタッと止まってしまうことがあります。これは多くの方が経験するプラトー（停滞期）です。 冒頭で述べたように、消費カロリーが摂取カロリーをオーバーしていれば、必ず体重は落ちるはずです。 それなのになぜ、同じ消費カロリー、同じ摂取カロリーで落ち続けてきた体重が止まってしまうのでしょうか？それは、摂取カロリーの低い状態が続くと、人間の適応として身体全体が「省エネ化」するからです。 つまり、基礎代謝が落ち、消費カロリーが徐々に低下していくため１日の消費カロリーと摂取カロリーが等しくなってしまったのです。 毎朝、起床直後の心拍数、血圧を記録していけばこのことは分かります。心拍数も血圧も日を追うごとに低下していく、つまり基礎代謝が落ちていっているのです。 さて、そこでそのような状態になった時、どの様に対処するかが、それ以後の仕上がりを決定づけます。このような状態になったときに更に摂取カロリーを落としたり、運動量を増やしたら･･････。 きっと仕上がりの状態はそのままで、体重だけが落ちていく、つまり、筋を消失させることになると思います。 この時の対処は、逆に摂取カロリーを増やし、代謝を上げるという方法をとります。 ベストな対処方法はあらかじめ摂取カロリーに波を持たせて、定期的にカロリーの増減を行うという方法です。このような状態にある方は、是非試してみて下さい。 コンテストもいよいよ間近に迫ってきています。 調整方法で何か質問がありましたら、掲示板に書き込んで下さい。“ミスターＸ”としてお答えするかも知れません。それでは皆さん、頑張って下さい。

さて、いよいよコンテストシーズンが近づいてきました。多くのビルダーの方はもう既に調整に入っていると思います。私も７月の全日本クラス別に向け４月から調整に入りました。そこで、コンテストシーズンまでの間、主に調整方法について内容を展開していきたいと思っています。 そこで、Vol.1では、どのように調整を進めていったらよいのか、また、どのような方法があるのか、調整法のアウトラインについて話を進めていきます。 コンテストに向けての調整の第一の目的は「体脂肪を減少させる」ということです。 しかし、あるレベル以下に体脂肪を減少させようとすると、大切な「筋」まで失ってしまうことがあります。 ここが調整の重要な部分で、「いかに筋を失わずに体脂肪を減少させることができるか」ということがキーポイントになります。 私は、常にこのことを念頭において調整を進めていきます。それでは具体的に話を進めていきましょう。

まず、調整に入る前にどの程度まで体脂肪（正確には皮下脂肪ですが）を落とすか、到達目標を明確にしておくことが重要だと思います。 現在の日本のコンテストの評価傾向は、どちらかというと「ディフィニション（カット）」重視であるように思います。 したがって、トレーニング経験が浅く、これから筋量を増やしていかなければならないようなビギナー・ビルダーまでもが、「バリバリ（かなり皮下脂肪が薄い状態）」な状態でコンテストに出場している傾向があります。 しかし、先に述べたように、体脂肪を落とせば落とすほどそれにともなって筋量も失う可能性が高くなります。 ハードなトレーニングでオフに筋量を増やしても、その筋を消失させるほど絞り込んでしまう。そのようなことを毎年繰り返せば、進歩はありません。 毎年同じバルク（筋量）、同じディフィニッション（絞り）でコンテストに出場する、ということになってしまいます。 経験のある方はお分かりになると思いますが、最終段階まで行くと「もうチョット絞れるんじゃないか」「もう少し絞れば、もっとよく見えるんじゃないか」という感覚に陥ってしまいます。 確かにもう少し絞れば順位は一つか二つ上に行くかも知れません。 しかし、その「あともう少し」を行うことは、「かなりの筋量を失う」危険を含んでいるのです。 そこで、どの程度まで絞るか、目標を明確に設定しておくことが重要になります。 その際に注意しなければならないことは、今年のコンテストに向けてだけの目標設定でなく、マクロ（長期）的視点にたった目標設定を行うということです。例えば、「５〜6年後にはブロック大会、全日本レベルの大会に入賞する。」と目標を設定したとすればそれまでの間はバルクアップを最優先させ、筋量を失うほどの調整は避けるべきです。 筋量を毎年確実に増量させていけば、体脂肪量が毎年同じであれば、体脂肪率は低下していきます（体脂肪率は相対的な値ですから）。つまり、筋量を毎年増加させていけば確実にディフィニションやセパレーションは良くなっていくことになります。 コンテストが間近に迫ると、バルクをつけるわけにはいきませんが、カットならどうにかなる････などと目先のこと囚われて何ヶ月もかけて築き上げた筋を失わないようにして下さい。

摂取カロリーをコントロールする

ローインパクト・エクササイズ（有酸素運動）を取り入れる

先ず、1についてですが、カロリーコントロールの進め方は２つにタイプに分かれるようです。 ａ　初めから調整中の食事量を一定にして進める ｂ　身体の状態を見て、徐々にカロリーダウンをして進める どちらのタイプで進めるかは自分の性格に合わせて行った方がよいと思います。 決められて事がきちんと守れるタイプの人はaタイプ、そうでない人はｂタイプが適しているではないでしょうか。 又、ａタイプはかなりの経験がないと、「適量」を見定めるのが難しいところがあります。 カロリーコントロールをする際に、ほとんどの人がいわゆる「油抜き」によってカロリーダウンを図ろうとします。 確かに脂質はエネルギー量が高く、脂肪に変換し易いため、コントロールすることは必要ですが、必須脂肪酸は必要最低量を摂取すべきだと思います。必須脂肪酸は体内でプロスタグランジンというホルモンのような働きをする物質の原料となります。 このプロスタグランジンにはいくつかの種類がありますが、その中には直接的に筋肥大に関与するのではないか、と見られるものがあり、又、身体の痛み、腫れの調整、血圧、腎機能と流動調節、アレルギー反応、神経伝達、各種ホルモンの産生に関与するなど、重要な働きを持っています。 具体的な供給源としては、亜麻仁油　月見草油　オリーブ油　紅花油　魚（特に青魚）などがよいでしょう。 特に魚は良質のタンパク質も同時に摂取できますから、一石二鳥になります。 次に、ローインパクト・エクササイズですが、具体的にはほとんどの方が「ウォーキング」を取り入れていると思います。 このウォーキングを取り入れるか否かは自分の代謝の程度に併せて行った方がよいと思います。 比較的代謝の高い人は、カロリーコントロールだけで充分調整できるはずです。 闇雲に「調整に入ったから」といってウォーキングを取り込み人がいますが、トレーニング以外でエネルギーを消費することは可能な限りさけるべきです。 私の場合は全くローインパクト・エクササイズは行いません。 日常の生活活動そのものがローインパクト・エクササイズだととらえていますから、日常生活の中で、積極的に「動く」をいうことを意識しています。 代謝の低い人はある程度まで行くと「なかなか脂肪が落ちない」という状態に突き当たることがよくあります。 そのような場合は一つの手段として、ローインパクト・エクササイズを取り入れる事は有効だと思います。 ただし、それを行うタイミング、量、頻度、強度については十分注意する必要があります。 タイミングとしては朝（朝食前）がベストだと思います。量的には３０〜４０分程度、強度は時速４〜６キロのウォーキング、頻度としては週３〜４回でトレーニングの部位によって調整した方がよいでしょう。 例えば、脚や背中など高重量を扱う日には行うべきではないと思います。

さて、アミノ酸で最もポピュラーなものと言えば「BCAA」だと思います。日本語ではその分子構造上「分岐鎖アミノ酸」と言われていますが、最初にこのBCAAについて掘り下げていきます。 BCAAは筋100g中3〜4g含まれています。筋100g中のたんぱく質量は20％（20g）ですから筋100g中のたんぱく質の約20％がBCAAということになります。さて、このBCAAが注目されるようになったのは、高強度の運動を行うと筋以外（血液中など）に存在するアミノ酸（＝遊離アミノ酸）のBCAA量が増加するという現象でした。遊離BCAAが増加するということは、筋中のBCAAが分解されているということにつながります。その後の研究で強度の筋収縮が継続的に行われると、その構造上エネルギー源として利用されやすいBCAAが筋収縮の「エネルギー源」として使用されることが明らかになりました。そこで、BCAAを運動前に摂取し血中のBCAA濃度（＝遊離BCAA濃度）を上げ、そのBCAAをエネルギー源として使用させることにより筋中のBCAA分解を抑制するとう考えでBCAAがサプリメントとして使用されるようになったのです。のちの研究で、30％程度の低運動強度でも筋中のBCAAの分解が始まることが分かりました。さらに、摂取したBCAAがエネルギー源として使用されることにより筋中のBCAA分解を抑制するのではなく、異なったメカニズムでBCAA分解を抑制することが分かってきたのです。このことはBCAAの摂取量に係わる重要なポイントとなるのです。さて、次回はさらにBCAAについて掘り下げていきます。BCAAの世界はさらに広がりますよ！