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筋肉を付ける Muscle Building

STEP 0 絶対に抑えたいプロテイン摂取

毎日の食事に欠かせないたんぱく質摂取ですが、みなさんはしっかりと摂れているでしょうか?
ここでは、「筋肉を付ける」ということに焦点を絞ってステップアップでご紹介していきたいと思います。

筋肉の材料はもちろん、髪の毛や爪、お肌など、たんぱく質は身体のあらゆる細胞の材料になります。そのため、「筋肉を付ける」ことを目標に体作りをしていくためには、
男性なら体重数字の2〜3倍のたんぱく質量をキープ、
女性なら体重数字の1.5〜2倍のたんぱく質量をキープすることが必要になります。

計算してみると、
体重60kgの男性の場合 60×2〜3g=120〜180g
体重50kgの女性の場合 50×1.5〜2g=75〜100g
ということになります。

しかし、実際の食事では、下の表にもあるように、1食あたり20g程度のたんぱく質を摂れていれば良い方なのが現実です。
そこで『プロテイン』を利用して1日の総たんぱく質摂取量を3回の食事の合間にプロテインを利用して下の表のように分けて摂ることで、常に身体の中には筋肉の材料、たんぱく質を送り続けて筋肉の成長を促し続けてくれます。
これが、「筋肉を付ける」ための身体作りの第一歩になります。
会社員(体重60kg)の1日の食事を例に1日に必要なたんぱく質量(120〜180g)をタイムスケジュールでご紹介してみましたので、参考にしてみてください。

会社員(体重60kg)の1日に必要な総たんぱく質量180g 摂取する場合

6:00  起床直後

必要なたんぱく質
20g
ホエイプロテインピュアアイソレート
FLF F-SPEC SFAST
ホエイプロテインピュアアイソレート
摂取量:20g
(付属スプーン2杯)

スプーン2杯

FLF F-SPEC エスファスト
摂取量:17g
(付属スプーン2杯)

スプーン2杯

寝ている間は、栄養摂取できないので、身体は枯渇し、栄養を欲しているタイミングになります。そこで、起床後すぐに吸収の速いFLF F-SPEC エスファストやホエイプロテインピュアアイソレートを飲むことをお勧めします。

7:00  朝食

必要なたんぱく質
20g
朝食 ご飯、味噌汁、
焼き魚、サラダ、
豆腐

食事で、お肉、お魚を食べない時には、プロテインをプラスしてたんぱく質を補うようにしましょう。

12:00  昼食

必要なたんぱく質
30g
昼食 ご飯、味噌汁、
唐揚げ、青野菜、
煮付け

15:00  間食

必要なたんぱく質
30g
ホエイプロテインコンプリート
ホエイプロテインコンセプトR
ホエイプロテインコンプリート
FLF F-SPEC ホエイプロテインコンセプト-R
摂取量:30g
(付属スプーン3杯)

スプーン3杯

間食などには、ミルク感が美味しい『ホエイプロテインコンプリート』・『FLF F-SPEC WHEY PROTEIN CONCEPT-R』がお勧めになります。

18:00  間食
or
トレーニング後

必要なたんぱく質
30g
ホエイプロテインピュアアイソレート

+

リカバーエネルギー
OR
フォーミュラリカバリー
ホエイプロテインピュアアイソレート
摂取量:30g
(付属スプーン3杯)

スプーン3杯

・リカバーエネルギー
{摂取量:60g(基本は体重数字×1g)}

※付属スプーンは約20g
  スプーン3杯
OR
フォーミュラリカバリー

摂取量:70g
(付属スプーン4杯)
スプーン2杯スプーン2杯

トレーニング直後に、吸収の速いホエイプロテインピュアアイソレートとリカバーエネルギーの組み合わせがオススメです。また、FLFのフォーミュラリカバリーは、トレーニング後に必要な栄養素をオールインワンに詰め込んだ設計になっています。

21:00  夕食

必要なたんぱく質
30g
夕食 ご飯、味噌汁、
牛焼き肉、サラダ

24:00  就寝前

必要なたんぱく質
20g
ホエイプロテインコンプリート
ホエイプロテインコンセプトR
ホエイプロテインコンプリート
FLF F-SPEC ホエイプロテインコンセプト-R
摂取量:20g
(付属スプーン2杯)

スプーン2杯

寝ている間は、栄養摂取できないので、就寝前にプロテインを飲むのをおススメします。

※この食事例は、あくまで一般男性会社員をモデルにしていますので、ご自身のライフスタイルに合わせて、アレンジしてみてください。
総たんぱく質量をキープする
筋肉を付けるためにはたんぱく質をしっかり摂ることが大切になります。
3回の食事で、お肉、お魚を食べない時には、プロテインをプラスしてたんぱく質を補うようにしましょう。
おすすめのサプリメント
ホエイプロテインピュアアイソレート ホエイプロテインコンプリート ホエイプロテインコンセプトR エスファスト

・ホエイプロテインピュアアイソレート
・ホエイプロテインコンプリート
・FLF F-SPECホエイプロテインコンセプト-R
・FLF F-SPEC エスファスト

微量栄養素もしっかり補う
不足しがちなビタミン&ミネラルは、サプリメントでしっかり摂りましょう。
おすすめのサプリメント
マルチビタミンプラス2 マルチミネラルプラス2

・マルチビタミンプラス
・マルチミネラルプラス
{摂取量:各2粒〜}
  2カプセル

ビタミン、ミネラルの摂取タイミングとして、毎食後とトレーニング直後がお勧めになります。

寝ている間もたんぱく質補給する
寝ている間は、栄養摂取できないので、就寝前にプロテインを飲むことが勧められます。
その際、ファイン・ラボやファインラボフィットのプロテインに1杯えごま油を入れることで、αリノレン酸、オメガ3、オメガ6といった身体に大切な必須脂肪酸と、油のタイムリリース効果で、寝ている間にもゆっくりとホエイプロテインの吸収を促します。
おすすめのサプリメント
えごま油

・えごま油
{摂取量:5g(Tスプーン1杯)}
  スプーン1杯

忙しくても、手軽に調理出来てたんぱく質を確保できる
時間に余裕のない朝は、誰もがこだわった栄養満点の朝食は難しいかもしれません。
そんなとき、プロテインだけではお腹が空きます。
ファイン・ラボでは、美味しくてヘルシー、たんぱく質がしっかりと摂れて、ビタミンが充実の美味しい食事が用意できます。
おすすめのサプリメント
・プロテインパンケーキ(プレーン・スイートミルク・バナナ)

 ・プロテインパンケーキ®(プレーン・スイートミルク・バナナ)
{摂取量:1食分(約60g)から摂取できるたんぱく質=約34.1g。・・・ささみ1本(約38g)×3.5本分相当に値します。}

STEP 1 ビギナー編  トレーニングをよりハードに!そしてより素早い回復力を

STEP0の食事スタイルを基本にして、トレーニング、練習、試合時のサプリメンテーションのステップアップ!
「筋肉を付ける」ためには、ハードなトレーニングと、急速な超回復がポイントになります。

トレーニング前には、トレーニングを効率的に行うために、超速でエネルギー補充できる「ファイナルエナジーヴィターゴ®」がおススメ!
胃にたまらず、素早い吸収で、不快感を起こさず、
【パワー】【スタミナ】【集中力】を持続してパフォーマンス発揮につなげます。

この時、ホエイプロテインピュアアイソレートを混ぜることで、トレーニング中もアミノ酸濃度を高められ、運動開始直後に起こる筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするのを抑え、効率よくトレーニングできるようになります。 さらに、トレーニングによって『枯渇したエネルギーの急速な回復』と『破壊された筋肉の修復』の2つがポイント!

勝負は、ゴールデンタイムと呼ばれる『トレーニング直後30分以内』。
これは、ビギナーからトップアスリートまでが体作りをするうえで、最低限のサプリメンテーションになります。
今までプロテインしか飲んだことがないようでしたら、回復力が格段に上がるのを感じていただけると思います。

トレーニング30分前にエネルギー補充を。
筋肉を付けるためにはたんぱく質をしっかり摂ることが大切になります。
3回の食事で、お肉、お魚を食べない時には、プロテインをプラスしてたんぱく質を補うようにしましょう。
おすすめのサプリメント
ファイナルエナジーヴィターゴ

・ファイナルエナジーヴィターゴ®
{摂取量:30g(付属スプーン2杯)}※1
  スプーン2杯
or
・ヴィターゴ®RTD
{摂取量:30g(1本)}※1

+ ホエイプロテインピュアアイソレート

・ホエイプロテインピュアアイソレート
{摂取量:20g(付属スプーン2杯)}※2
  スプーン2杯

※1
【ヴィターゴ®の摂取量について】
トレーニングの強度、量、時間によってエネルギーの必要量は変わりますので、足りないようでしたらヴィターゴ®の量を増やしていくことをお勧めします。
※2
【ホエイプロテインの吸収スピードについて】
ホエイプロテインは約30分後から血中アミノ酸濃度を高めることが分かっています。ちなみにアミノ酸は約10分と言われています。コストを抑えてパフォーマンスを高めるサプリメンテーションとして、ホエイプロテインを30分前に摂ることをお勧めしています。
ワンポイントアドバイス
トレーニング前に栄養補給できていますか?
トレーニング前にヴィターゴ®+ホエイプロテインピュアアイソレートをミックスして飲むことで、エネルギーを補給し、体内のアミノ酸濃度も高められます。トレーニング開始直後のカタボリックを抑え、トレーニングをよりハードに行うことができるようになります。
トレーニング後の栄養補給をしっかり摂ろう。
おすすめのサプリメント
ホエイプロテインピュアアイソレート

・ホエイプロテインピュアアイソレート
{摂取量:30g〜40g(付属スプーン3〜4杯)}
  スプーン3〜4杯

+ リカバーエネルギー

・リカバーエネルギー
{摂取量:60g(基本は体重数字×1g)}
※付属スプーンは約20g
  スプーン3杯

or
FLF F-SPEC  フォーミュラリカバリー

・FLF F-SPEC フォーミュラリカバリー
{摂取量:70g(付属スプーン4杯)}
  スプーン2杯スプーン2杯

ワンポイントアドバイス

全てのアスリートに欠かせないトレーニング直後の栄養摂取、トップアスリートも実践するサプリメンテーションです。
【ホエイプロテインピュアアイソレート+リカバーエネルギー】の組み合わせは、プロテイン+それ以外の回復に必要な栄養素をまとめて摂取できるお手軽な組み合わせです。
フォーミュラーリカバリーは、プロテインに加え、ヴィターゴ®やEAA、グルタミンなどすべてがオールインワンのサプリメントです。

食事では摂り切れない。もう一歩進んだ栄養補給を!
おすすめのサプリメント
ファイナルグリーン

・ファイナルグリーン
{摂取量目安:10g(付属スプーン1杯)}
  スプーン1杯

ワンポイントアドバイス
「ファイナルグリーン」は緑黄色野菜を中心とした栄養補助食品です。
一般の方はもちろん、さらに多くの栄養素を必要とするアスリートにとっても、食物繊維やビタミン、ミネラルを手軽に摂取できるサプリメントは欠かせません。日頃の食生活ではなかなか摂り切れない、様々な栄養素が、あなたをサポート!

STEP 2 アドバンス編  トレーニングをよりハードに効率的に追い込むために

STEP0の食事スタイルを基準にして、トレーニング、練習、試合時のサプリメンテーションのステップアップ!
チームや団体、アマチュアアスリートには、是非、おススメしたいサプリメンテーションになります。

超速でエネルギー補充できる「ファイナルエナジーヴィターゴ®」に、運動中のリアルタイムで行われる筋肉の破壊と再生の再生をサポートする「ピュアファイナルEAA+HMB ver供廚鬟廛薀垢靴泙后
運動時のパフォーマンス低下を軽減するとともに、疲労回復も促進して、翌日のコンディションをサポートしてくれます。

トレーニング1時間半前の食事
トレーニングに臨む1時間半前にしっかりとした食事を摂ることをおススメします。
炭水化物100g、タンパク質40g を基準とした食事
ホエイプロテインピュアアイソレート・ホエイプロテインピュアアイソレート
ホエイプロテインコンプリート・ホエイプロテインコンプリート
ホエイプロテインコンセプトR・FLF F-SPECホエイプロテインコンセプト-R
{摂取量:40g(付属スプーン4杯)}
  スプーン4杯

+ おにぎり2個

・簡単な食事例:おにぎり、ベーグルなど2個

トレーニング前にエネルギー補充を。
おすすめのサプリメント
ファイナルエナジーヴィターゴグレープフルーツファイナルエナジーヴィターゴブラッドピーチヴィターゴRTD

・ファイナルエナジーヴィターゴ®
{摂取量:30g(付属スプーン2杯)}※1
  スプーン2杯
or
・ヴィターゴ®RTD
{摂取量:30g(1本)}※1

+
ファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMB

・ ピュアファイナルEAA+HMB ver
{摂取量:10〜20g(付属スプーン2〜4杯)}
  スプーン2〜4杯

or エスファスト

・FLF F-SPEC エスファスト
{摂取量:17g(付属スプーン約2杯)}
  スプーン2杯

+
ファイナルパンプN.F.A

・ファイナルパンプN.F.A
{摂取量:約9〜15g(付属スプーン3〜5杯)}
  スプーン3〜5杯

or ブラッドパンプ

・FLF F-SPEC ブラッドパンプ
{摂取量:8g〜10g(付属スプーン2.5杯)}
  スプーン2杯

+
クレアチンモノハイドレート100

・FLF F-SPEC クレアチンモノハイドレート100
{摂取量:5g(付属スプーン1杯)}
  スプーン0.5杯

ファイナルエナジーヴィターゴ®とクレアチンを摂取した場合、クレアチンローディングが高まる(吸収力がアップ)ことが分かっています。

ワンポイントアドバイス
トレーニング直前に「ヴィターゴ®」+「フリーフォームのアミノ酸(※3)」であるファイン・ラボオリジナルブレンド「ピュアファイナルEAA+HMB ver2」を加えたミックスはトレーニング前にエネルギーローディングを可能にします。
さらに「ファイナルパンプN.F.A」または「FLF F-SPEC ブラッドパンプ」を加えることで、No産生による血管拡張、血流増加。このことによりトレーニング直前に摂取している栄養素を末端まで巡らせ、高い回復力とマッスルパンプを生み出します。
配合されるチロシンなどの栄養素が高い集中力を実現し、中鎖脂肪が最後までバテないエナジーアップを実現します。
ここにさらに「FLF F-SPEC クレアチンモノハイドレート100」もプラスすることで、エネルギーサイクルを効率化して、よりハードなトレーニングを可能とします。
※1
【ヴィターゴ®の摂取量について】
トレーニングの強度、量、時間によってエネルギーの必要量は変わりますので、足りないようでしたらヴィターゴ®の量を増やしていくことをお勧めします。
※3
【フリーフォームのアミノ酸】
タンパク質を分解していくと、タンパク質(分子:大)→ペプチド(分子:小)→フリーフォームのアミノ酸(分子:最小、単体)と細かくなります。BCAAに代表される3種類のアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンが最終単位であり、フリーフォームのアミノ酸となります。
トレーニング中の水分補給&エネルギー補給に。
おすすめのサプリメント
ファイナルエナジーヴィターゴグレープフルーツファイナルエナジーヴィターゴブラッドピーチヴィターゴRTD

・ファイナルエナジーヴィターゴ®
{摂取量:30g(付属スプーン2杯)}※1
  スプーン2杯
or
・ヴィターゴ®RTD
{摂取量:30g(1本)}※1

+
ファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMB

・ ピュアファイナルEAA+HMB ver
{摂取量:10〜20g(付属スプーン2〜4杯)}
  スプーン2〜4杯

or エスファスト

・FLF F-SPEC エスファスト
{摂取量:17g(付属スプーン約2杯)}
  スプーン2杯

ワンポイントアドバイス
トレーニング中にもエネルギーを送り続けることができ、テンションを落とさず、最後までハードにトレーニングできるようになります。
※1
【ヴィターゴ®の摂取量について】
トレーニングの強度、量、時間によってエネルギーの必要量は変わりますので、足りないようでしたらヴィターゴ®の量を増やしていくことをお勧めします。
トレーニング後の栄養補給をしっかり摂ろう。
おすすめのサプリメント
ホエイプロテインピュアアイソレート

・ホエイプロテインピュアアイソレート
{摂取量:30g〜40g(付属スプーン3〜4杯)}
  スプーン3〜4杯

+ リカバーエネルギー

・リカバーエネルギー
{摂取量:60g(基本は体重数字×1g)}
※付属スプーンは約20g
  スプーン3杯


OR
FLF F-SPEC  フォーミュラリカバリー

・FLF F-SPEC フォーミュラリカバリー
{摂取量:70g(付属スプーン4杯)}
  スプーン2杯スプーン2杯

ワンポイントアドバイス

全てのアスリートに欠かせないトレーニング直後の栄養摂取、トップアスリートも実践するサプリメンテーションです。
【ホエイプロテインピュアアイソレート+リカバーエネルギー】の組み合わせは、プロテイン+それ以外の回復に必要な栄養素をまとめて摂取できるお手軽な組み合わせです。
フォーミュラーリカバリーは、プロテインに加え、ヴィターゴ®やEAA、グルタミンなどすべてがオールインワンのサプリメントです。

STEP 3 プロフェッショナル編  プロアスリートに欠かせないフルサプリメンテーション

STEP0の食事スタイルを基準にして、トレーニング、練習、試合時のサプリメンテーションのステップアップ!
プロアスリートには是非おススメしたいサプリメンテーションになります。

レベルが上がるにつれ限界を超えたパフォーマンスを求められ、それに応えていかなければいけません。
ファイン・ラボでは、あらゆるシーンに合わせた目的別のサプリメントをご用意しています。されに一歩進んだサプリメンテーションでライバルに差をつけろ!!

トレーニング1時間半前の食事
トレーニングに臨む1時間半前にしっかりとした食事を摂ることをおススメします。
炭水化物100g、タンパク質40g を基準とした食事
ホエイプロテインピュアアイソレート・ホエイプロテインピュアアイソレート
ホエイプロテインコンプリート・ホエイプロテインコンプリート
ホエイプロテインコンセプトR・FLF F-SPECホエイプロテインコンセプト-R
{摂取量:40g(付属スプーン4杯)}
  スプーン4杯

+ おにぎり2個

・簡単な食事例:おにぎり、ベーグルなど2個

トレーニング前にエネルギー補充を。
おすすめのサプリメント
ファイナルエナジーヴィターゴグレープフルーツファイナルエナジーヴィターゴブラッドピーチヴィターゴRTD

・ファイナルエナジーヴィターゴ®
{摂取量:30g(付属スプーン2杯)}※1
  スプーン2杯
or
・ヴィターゴ®RTD
{摂取量:30g(1本)}※1

+
ファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMB

・ ピュアファイナルEAA+HMB ver
{摂取量:10〜20g(付属スプーン2〜4杯)}
  スプーン2〜4杯

or エスファスト

・FLF F-SPEC エスファスト
{摂取量:17g(付属スプーン約2杯)}
  スプーン2杯

+
ファイナルパンプN.F.A

・ファイナルパンプN.F.A
{摂取量:約9〜15g(付属スプーン3〜5杯)}
  スプーン3〜5杯

or ブラッドパンプ

・FLF F-SPEC ブラッドパンプ
{摂取量:8g〜10g(付属スプーン2.5杯)}
  スプーン2杯

さらにあらゆるスポーツシーンで 「ピュアファイナルEAA+HMB ver供廖「ファイナルパンプN.F.A」「FLF F-SPEC ブラッドパンプ」にプラスして、
相乗効果でパフォーマンスを加速させるサプリメントシリーズ
クレアチンモノハイドレート100

・FLF F-SPEC クレアチンモノハイドレート100
{摂取量:5g(付属スプーン1杯)}
  スプーン0.5杯

ファイナルエナジーヴィターゴ®とクレアチンを摂取した場合、クレアチンローディングが高まる(吸収力がアップ)ことが分かっています。

+
FLF F-SPEC トリファインアップ

・FLF F-SPEC トリファインアップ
{ 摂取量:11g (付属スプーン3杯)}
  スプーン3杯


OR
L-グルタミンパウダー

・L-グルタミンパウダー
{ 摂取量:5g (付属スプーン1杯)}
  スプーン0.5杯

+ L-アルギニンパウダー

・FLF F-SPEC L-アルギニン100
{ 摂取量:5g (付属スプーン1杯)}
  スプーン0.5杯

アナボリックを高めてくれ、筋肉アップ、回復力アップが狙えます。

血管拡張作用で、パンプ感アップ!さらに成長ホルモンの分泌も促進して回復力を高めると言われています。

ワンポイントアドバイス
トレーニング直前に「ヴィターゴ®」+「フリーフォームのアミノ酸(※3)」であるファイン・ラボオリジナルブレンド「ピュアファイナルEAA+HMB ver供廚魏辰┐織潺奪スはトレーニング前にエネルギーローディングを可能にします。
さらに「ファイナルパンプN.F.A」と「ブラッドパンプ」を加えることで、No産生による血管拡張、血流増加。このことによりトレーニング直前に摂取している栄養素を末端まで巡らせ、高い回復力とマッスルパンプを生み出します。
配合されるチロシンなどの栄養素が高い集中力を実現し、中鎖脂肪が最後までバテないエナジーアップを実現します。
ここにさらにFLF F-SPECクレアチンモノハイドレート100もプラスすることで、エネルギーサイクルを効率化して、よりハードなトレーニングを可能とします。
※1
【ヴィターゴ®の摂取量について】
トレーニングの強度、量、時間によってエネルギーの必要量は変わりますので、足りないようでしたらヴィターゴ®の量を増やしていくことをお勧めします。
※3
【フリーフォームのアミノ酸】
タンパク質を分解していくと、タンパク質(分子:大)→ペプチド(分子:小)→フリーフォームのアミノ酸(分子:最小、単体)と細かくなります。BCAAに代表される3種類のアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンが最終単位であり、フリーフォームのアミノ酸となります。
トレーニング中の水分補給&エネルギー補給に。
おすすめのサプリメント
ファイナルエナジーヴィターゴグレープフルーツファイナルエナジーヴィターゴブラッドピーチヴィターゴRTD

・ファイナルエナジーヴィターゴ®
{摂取量:30g(付属スプーン2杯)}※1
  スプーン2杯
or
・ヴィターゴ®RTD
{摂取量:30g(1本)}※1

+
ファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMBファイナルEAA+HMB

・ ピュアファイナルEAA+HMB ver
{摂取量:10〜20g(付属スプーン2〜4杯)}
  スプーン2〜4杯

or エスファスト

・FLF F-SPEC エスファスト
{摂取量:17g(付属スプーン約2杯)}
  スプーン2杯

ワンポイントアドバイス
トレーニング中にもエネルギーを送り続けることができ、テンションを落とさず、最後までハードにトレーニングできるようになります。
トレーニング後のリカバードリンクに。
おすすめのサプリメント
ホエイプロテインピュアアイソレート

・ホエイプロテインピュアアイソレート
{摂取量:30g〜40g(付属スプーン3〜4杯)}
  スプーン3〜4杯

+ リカバーエネルギー

・リカバーエネルギー
{摂取量:60g(基本は体重数字×1g)}
※付属スプーンは約20g
  スプーン3杯


OR
FLF F-SPEC  フォーミュラリカバリー

・FLF F-SPEC フォーミュラリカバリー
{摂取量:70g(付属スプーン4杯)}
  スプーン2杯スプーン2杯

+ SFAST

・FLF F-SPEC エスファスト
{摂取量:17g(付属スプーン2杯)}
  スプーン2杯

ワンポイントアドバイス

全てのアスリートに欠かせないトレーニング直後の栄養摂取、トップアスリートも実践するサプリメンテーションです。
【ホエイプロテインピュアアイソレート+リカバーエネルギー】の組み合わせは、プロテイン+それ以外の回復に必要な栄養素をまとめて摂取できるお手軽な組み合わせです。
フォーミュラーリカバリーは、プロテインに加え、ヴィターゴ®やEAA、グルタミンなどすべてがオールインワンのサプリメントです。
更にFLF F-SPEC S-FASTを組み合わせることでタイムリリースにたんぱく質が摂取でき、スペシャルドリンクとなります。